步碾儿算作一种通俗易行的指令神气，无需器械、不限场合，既能建壮心肺、改善代谢，又能恣意压力、莳植幸福感。

在大夫眼里，步碾儿更是最经济、反作用最小、最容易坚捏的“自然降糖药”。

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步碾儿，血糖友好型指令

航空总病院内分泌科主任医师方红娟暗意，步碾儿时，肌肉削弱和血液流动加快，促使血液中的葡萄糖插足肌肉细胞：其中一部分用于提供肌肉指令所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有用裁减血糖水平。

《英国指令医学杂志》刊登的一项考虑浮现，步碾儿提提速就能控糖。

考虑浮现，与失业漫衍（<3千米/小时）比拟：

平日步碾儿速率（3~5千米/小时）与糖尿病风险裁减15%关联；

轻快步碾儿（5~6.5千米/小时）与糖尿病风险裁减24%关联；

荒谬快步碾儿（>6.5千米/小时）与糖尿病风险裁减39%关联。

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保举餐后步碾儿指令

考虑说明，非论对健康东说念主已经糖尿病患者，餐后活动对胁制餐后血糖的成果优于餐前指令。因为餐后2小时内血糖水平较高，指令不错有用裁减血糖峰值。

保举健康东说念主餐后活动至少15分钟，2型糖尿病患者至少30分钟。在保证每天至少30分钟指令的基础上，三餐后各进行一次中低强度指令，可能会得回更好的成果。和坐着不动比拟，哪怕只来去10～15分钟，齐不错对裁减血糖峰值表示作用。

步碾儿速率提倡保捏在每分钟100~120步，最好步幅为“身高×0.45”，心率胁制在最大心率（220-年齿）的60%~75%之间为宜。

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如何步碾儿更健康？

步速：笔据体格情况胁制速率

诚然步碾儿提速有助于控糖，但也要笔据体格情况胁制速率，金石可镂才有成果。平日情况下，一分钟走100~120步操纵刚刚好。太快了容易喘不上气，太慢了又起不到执行成果。

姿势：昂首挺胸，优雅前行

昂首挺胸：别折腰看手机，把头抬起来，挺直腰板，这么不仅看起来精神，还能幸免颈椎和腰椎的包袱。

手臂当然舞动：双手轻轻下垂，当然地作念双肩舞动，幅度大约在30到45度之间。

脚部正确发力：先用脚后随着地，然后沉着过渡到脚掌，终末用脚趾发力蹬地，这么能更好地缓冲大地的冲击力。

时辰：精打细算，按序渐进

每天快步走30分钟到1个小时就够了。淌若你刚开动执行，或者嗅觉到累，不错分红几个时辰段来走，不要联络走太久，徐徐加多时辰。

场合：选对地点，走起来更惬意

尽量选拔平坦的场合，比如操场或者公园的小径。有要求的话，不错赶赴体育馆等体育场所，走有橡胶垫或者带有绿皮的大地，这种大地能缓冲脚步的冲击力，对膝盖止境友好。

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